长期以来,心脑血管疾病严重威胁着我国居民健康。大量研究证实,高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、吸烟、缺乏体力活动及不健康饮食习惯,都是心脑血管病主要危险因素。缺血性心脑血管病发病风险中,80%是由上述因素导致。从现有的调查数据看出,心脑血管病不仅威胁着老年人健康,并逐渐呈年轻化趋势。接下来,由北京德胜门中医院的温吉焕专家为大家详解一下。
温吉焕,师承著名中医药教授周超凡,一直从事临床及教学工作,中医基础理论扎实,熟读中医古典名著,博学多才,特别是对脑神经系统疾病,老年性疾病研究颇深。BTV《生活面对面》客座嘉宾,CCTV《走进医师》专访人物。他在三十多年的临床工作中,接诊了大量的病例,临证时师古而不泥古,并总结出一套自我辩证思维,积累了丰富的临床经验。
擅长治疗脑梗塞、脑栓塞、帕金森、脑萎缩、老年痴呆、脑血管硬化、脑中风后遗症、脑发育不良等疑难病,同时针对肾虚、脾虚、气血两虚等中医症状有着丰富的诊疗经验。他问诊详细且耐心,医术高超,获得了患者的认可。
“三高”是心脑血管病祸首,不良生活习惯是诱因
心脑血管病是多个危险因素共同作用的结果,因此心脑血管病的危险不仅取决于某一个危险因素的严重程度,更取决于个体同时具有的危险因素的数目和程度。
大量研究证实,胆固醇增高、糖尿病、肥胖、吸烟、缺乏体力活动以及不健康的饮食习惯是心血管病主要且可以改变的危险因素。缺血性心脑血管病发病风险中,80%是高血压、吸烟、高胆固醇和糖尿病导致的。
根据《中国心脑血管病预防指南》,计算缺血性心脑血管疾病的10年发病风险有这样7个指标:性别、年龄、血压、体重、胆固醇、是否吸烟、有无糖尿病。而在“缺血性心脑血管病事件10年发病风险评估表”中找到各项指标相应的得分,把所有得分相加即可得到缺血性心血管病事件10年发病风险。
我们以一位年龄50岁的男性为例,从风险评估表中可以得出,50岁=3分,收缩压150mmHg=2分,体质指数28kg/m2=2分,总胆固醇220mg/dL=1分,吸烟=2分,无糖尿病=0分,总得分为10分,他的缺血性心血管病事件10年发病风险为9.7%,是同龄人平均风险的近4倍。
从分析中可以看出,随着年龄、血压、体重指数、总胆固醇的增加,心脑血管病发病风险都在增加。尽管年龄是不可改变的因素,但其他指标都是可以通过努力加以改善的。对于“三高”人群的生活饮食起居,专家给出了具体指导,比如吸烟的人要尽早戒烟;肥胖人群要少吃多动,将体重控制到标准范围;而高血压、糖尿病和血脂异常患者要遵医嘱及时治疗、有效控制,通过不断改善这些可改变的主要危险因素,以预防心脑血管疾病的发生。
血脂高:主食全谷杂粮,鱼肉蛋奶不必全戒
很多老年人当检查出血脂偏高之后,经常会收到医生的忠告:少吃肉蛋,饮食清淡,少喝酒。
但有一部分甘油三酯偏高的人,并不是吃大量鱼肉蛋类的人,而是自己认为吃得非常“清淡”的一些人。中老年人和女性当中,这种情况尤其多见。甚至一段时间之后,他们的血脂状况几乎没有改善,甚至是更严重了。这一类人的问题,显然不是“清淡”能够解决的。
我国居民最常见的主食,就是白米白面制作的食品,如白米饭、白米粥、白馒头、花卷、发糕、大饼、面包等。这些食物餐后血糖反应很高,促进甘油三酯的合成,不利于控制血脂水平。而高甘油三酯又与心脑血管疾病的风险关系密切,不可忽视。
我国自古以来讲究“五谷为养”,不是白米白面为养。所谓五谷,包括了各种杂粮杂豆。换一换对主食的认识,丰富主食的食材,对控制血脂和预防慢性疾病非常重要。
——整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对于控制血脂很有益处,在国内国外都有大量研究报告。莜麦和燕麦是一类植物,莜麦面制成的食品,只要不加太多油,也是有益的。
——各种淀粉豆类,如红小豆、绿豆、花芸豆、眉豆、鹰嘴豆等,都是特别低血糖反应的食物,而且富含各种延缓消化吸收的成分。国外干预研究的汇总分析证实,在主食中加入淀粉豆能够降低血脂、控制血压。流行病学调查也发现,随着淀粉豆的摄入量增加,则高甘油三酯的危险下降。只需每天吃半杯煮熟的淀粉豆,就有明显益处。
——荞麦和藜麦也是非常有利于控制血脂的全谷食物。其中荞麦富含芦丁,对于预防心脑血管疾病的作用以往也有较多研究成果。
——其他全谷杂粮,如黑米、小米等,或多或少有一定益处。
最后,还要配合足够的蔬菜、蛋白质和运动。千万不要鱼肉蛋奶都戒掉。最新流行病学研究证实,每天一两白肉有益无害;酸奶有利预防心脑血管疾病;每天一个鸡蛋不影响血脂健康,甚至有益预防中风。每天一斤菜是必不可少的,只要少油烹调,蔬菜完全不必限量,特别是绿叶菜要吃够。做菜的油可以是在香油(芝麻油)或橄榄油的基础上再加点亚麻籽油,增加omega-3的供应,对控制血脂更有帮助。
血压高:按时服药,正确监测
高血压确诊需要3次(1个月内不同日期),每日至少测2次,再结合实际情况综合诊断。确诊高血压后,不管有没有症状都要按时服药。
血压是一个连续变量,测出一次血压值>140/90mmHg,不用太紧张,因为很多暂时性因素如饮食、运动、压力等都会导致血压的波动。但血压也会随着年纪增高。高血压起初没有症状,无声无色,不像关节炎、腰痛或胃病等有明显症状,因此很多人都易忽视。生活中,疲劳、熬夜、情绪不佳时,应进行血压监测。通常早晨6～10点,血压会达到一天中的最高峰。如血压值已经超了130/80mmHg,提示有心脑血管风险,属于“黄牌警告”。这时,如以前没有中风、冠心病的病史,最好是先通过生活方式来干预。
正常人一天当中血压是有起伏波动,人在睡眠时血压最低,静静地坐着时血压则保持平稳。紧张、吸烟、谈话和饮咖啡会令血压升高,饭后、运动后、安静阅读时血压则会下降。因此,要准确测量血压,在量血压前一小时不应服食药物和进食,测量前30分钟内禁止吸烟、饮咖啡或茶等。更应该提前排尿,避免忍尿,膀胱胀满也会令血压升高。量血压前,宜先静坐在温度适中的房内5分钟,在安静的状态下,同一时间,测量同一上肢,这样调整药物时比较准确。
输液“清洗血管”、没事吃中成药、寻民间秘方的做法都不可取。从医学角度上说,高血压患者要讲究对症“个体化”治疗,不可一概而论,所使用药物的药效、用药时间等诸多问题,都存在一些不确定性。对于高血压高危人群,盲目输液或从不正规渠道获取所谓秘方等都是危险的,也不能解决问题。
血糖高:谨记饮食口诀,摒弃饮食误区
饮食管理是控制血糖的重要途径,有助于减轻胰岛负担,达到并维持理想血糖水平,减少心脑血管并发症的风险。科学饮食并不是要求饿肚子或放弃喜欢的食物,只需合理安排每日摄入食物的种类和数量,就能安心享受健康美食。
吃什么?怎么吃?是糖尿病人疾病控制管理的关键。日前,中国疾控中心慢病中心的专家针对糖尿病患者开出饮食处方:饮食管理的原则是控制总热量,维持体重在合理范围内,均衡饮食,食物种类多样化,规律进食。
请务必记住糖尿病的饮食口诀:“1、2、3、4、5、6、7”——每天1斤蔬菜;每餐2两主食;每天不超过3汤匙植物油;每天4两水果;每天5份蛋白质(包括1两鱼,1两肉,1个鸡蛋,1袋牛奶,1份豆制品);每天不超过6克盐;每天不少于7杯水。
饮食原则为:物种丰富,粗细搭配,少食多餐,一日3～6餐,定时定量,富含膳食纤维,低脂少油,少糖少盐,限制饮酒,坚决戒烟。
专家还特别提醒,糖尿病患者应避免以下常见的饮食误区:
误区一:不吃主食,血糖就不会升高。碳水化合物只是比蛋白质和脂肪更容易引起血糖升高,并不代表蛋白质和脂肪不会导致血糖升高。
误区二:糖尿病患者不能喝粥。煮粥仅需要减少大米的量,同时可加一些杂粮和蔬菜进去,如小米、燕麦、菜叶等。熬粥时间不要过长,以免煮的过烂引起血糖迅速上升。
误区三:无糖食品可以随便吃。无糖食品只是用甜味剂取代了蔗糖、果糖等作为添加剂,但仍然含有较多碳水化合物,吃多了仍可以升高血糖。
误区四:糖尿病人饭吃得越少越好。糖尿病饮食不是饥饿饮食,必须要满足机体日常生活所需能量。单纯靠饥饿来降低血糖还会引起严重的糖尿病急性并发症比如低血糖、酮症酸中毒。
误区五:杂粮含糖量低,可以多吃。杂粮的含糖量并不低,1两绿豆或1两老玉米含糖量近似于于1两米。所以,杂粮可以吃,也要控制总量。
疾病风险评估就如同是健康的天气预报,及时发现危险因素,防患于未然。管住嘴,迈开腿,持之以恒,就可以有效降低缺血性心脑血管病的危害。
小贴士
这些蔬菜有益心血管健康
蔬菜中含有丰富的植物化合物,包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能,包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此,它具有保护人体健康、预防心脑血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多,西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富,在菌藻类中香菇多糖含量较多。
目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,考虑到蔬菜的营养价值和健康意义,《中国居民膳食指南(2016)》中建议,增加蔬菜水果、奶和大豆及豆制品的摄入,做到餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300克～500克,其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。
此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,其中的芳香物质还赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,可促进食欲,并呈现一些特殊的生理活性。
深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。
